हममें से कई लोग हर रात, खुद से वादा करते हैं कि सुबह जल्दी उठकर अपने फिटनेस रूटीन पर ध्यान देंगे। कुछ लोग तो ऐसा कर भी लेते हैं और हफ्ते की शुरुआत में अपने रूटीन पर पूरा ध्यान देते हैं। लेकिन कुछ दिनों बाद आलस के कारण, फिर से पुराने रूटीन में वापस आ जाते हैं। क्या आपके साथ भी कुछ ऐसा ही होता है?
41 साल के IPS अफसर विवेक राज सिंह कुकरेले ने भी कुछ ऐसे ही अपनी फिटनेस जर्नी की शुरुआत की थी। वह बचपन से ही काफी गोल-मटोल रहे। साल 2006 में, जब विवेक ‘राष्ट्रीय पुलिस अकादमी’ में शामिल हुए, तब उनका वजन 134 किलो तक पहुंच गया था।
ज़रा सा आलस, ज्यादा परेशानी
द बेटर इंडिया से बात करते हुए वह कहते हैं, “पुलिस अकादमी में शामिल होने के बाद ही मैंने अपने वजन और फिटनेस पर ध्यान देना शुरू किया। अकादमी में 46 हफ़्तों के कड़े प्रशिक्षण के दौरान, मैं अतिरिक्त मेहनत भी करता, जिससे मैं अपना 30 किलो वजन घटाने में कामयाब रहा।”
हालांकि, शुरू में तो उन्हें वजन घटाने का काफी उत्साह था, लेकिन पुलिस की नौकरी ज्वाइन करते ही वह अपने पुराने रूटीन में वापस आ गए। जिसके कारण उनका वजन फिर से बढ़ने लगा। वह कहते हैं, “एक ऐसा समय आ गया, जब मेरा वजन बिल्कुल स्थिर हो गया। मैं बिहार के नक्सल प्रभावित जिलों में काम कर रहा था, जो काफी मुश्किल काम था। उस दौरान मेरी दिनचर्या बिल्कुल अनियमित हो गयी थी और मेरा वजन फिर से पहले जितना हो गया।” विवेक का वजन तब 130 किलो था।
दिसंबर-2019 में, 130 किलोग्राम के विवेक ने एक बार फिर से अपना वजन कम करने का फैसला किया और जुलाई 2020 तक, उन्होंने 35 किलो से अधिक वजन कम कर लिया। फिर, उन्होंने सितंबर 2020 तक धीरे-धीरे 7 किलो वजन कम किया और आज, जून 2021 में उनका वजन 86.5 किलो है। उनका मौजूदा वजन, शुरुआती वजन से 50 किलो कम है। उन्होंने द बेटर इंडिया से, पूरे बदलाव के बारे में बात की और बताया कि ऐसा करने में उन्हें किन तकलीफों का सामना करना पड़ा।
अपने भोजन को अपनी कमजोरी न बनाएं
विवेक खुद को खाने का शौकीन बताते हुए कहते हैं, “जब भी मैं खाना बर्बाद करता, तो मुझे बहुत बुरा लगता। वह कहते हैं, “यही कारण था कि जो कुछ भी मेरी थाली में रहता, भले ही मेरा पेट भर चूका हो, मैं उसे पूरा ख़त्म जरूर करता।” उन्होंने कहा कि ब्रेकिंग पॉइंट तब आया, जब उनका वजन 138 किलो तक पहुंच गया। वह समझ गए कि अब उन्हें अपने बढ़ते वजन के लिए कुछ करना पड़ेगा।
अपने लाइफस्टाइल में बदलाव लाना और वजन घटाना उनके लिए बिल्कुल भी आसान काम नहीं था। यह एक लम्बी प्रक्रिया थी, जिसके लिए उन्होंने सबसे पहले वॉकिंग करना शुरू किया। विवेक कहते हैं कि आजकल ऑनलाइन कितने ही फिटनेस ऐप और ग्रुप मौजूद हैं, आपको बस यह देखना है कि कौन सा आपके लिए सही है।
वह बताते हैं, “मैंने ‘स्टेप सेट गो‘ नाम के एक ऐप का इस्तेमाल किया, जो एक स्टेप काउंटर है। मुझे यह ऐप बेहद प्रेरक लगा, जिसकी वजह से मुझे अपने रूटीन में नियमित रहने में मदद भी मिली। जल्द ही वॉकिंग मेरी दिनचर्या का हिस्सा बन गई। धीरे-धीरे ही सही, मगर मेरा वजन घटने लगा और मैं ज्यादा मेहनत करने के लिए प्रेरित हुआ।”
वज़न घटाने के लिए खाना कम करना ज़रूरी नहीं
वजन कम करने के लिए आमतौर पर आपको अपने भोजन पर नियंत्रण रखना पड़ता है। चूँकि विवेक खाने के बेहद शौकिन थे, उन्होंने खाना कम करने या बिना मतलब किसी तरह की डाइट करने के बजाय, ज्यादा वॉकिंग करने का फैसला लिया। वह बताते हैं, “एक समय था, जब मैं दिन में करीब पचास हजार कदम चलता था और सिर्फ वॉक करके मैंने फिर से अपना 30 किलो वजन कम कर लिया।”
अपने वॉकिंग रूटीन के बारे में बात करते हुए उन्होंने कहा, “मैं हर दिन तक़रीबन तीस हजार कदम चलने की कोशिश करता। मैं जब भी कोई फोन कॉल अटेंड करता, तो वॉक करता रहता था। अगर मुझे आस-पास कहीं जाना होता, तो गाड़ी से नहीं बल्कि पैदल जाता। इन छोटे-छोटे बदलावों को शामिल करने से मुझे काफी मदद मिली।
वह बताते हैं कि वह हर दिन करीब 4-5 घंटे पैदल चलते थे, लेकिन उन्हें यह कभी भी कठिन नहीं लगा। एक बार में लम्बी वॉक करने के बजाय, वह दिन में अलग-अलग समय, थोड़ी-थोड़ी वॉक करते थे। वह कहते हैं, “अगर आपको वजन कम करना है, तो जब भी समय मिले वॉक करें और धीरे-धीरे अपनी वॉकिंग क्षमता को बढ़ाएं।”
स्वास्थ्य का ध्यान रखते हुए वजन घटाएं
विवेक के अनुसार,”वजन घटाते समय इस बात का ध्यान देना चाहिए कि आपकी मांसपेशियों पर बुरा असर न पड़े। अपना वजन पर काम करते समय, हम शरीर को सही पोषण देना भूल जाते हैं। जिसकी वजह से हमारे स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ सकता है।”
वजन घटाने के दौरान ही उन्होंने Basal Metabolic Rate (BMR) और Total Daily Energy Expenditure (TDEE) को सही तरीके से समझा।
BMR से पता चलता है कि आराम करते समय हमारे शरीर की कितनी ऊर्जा या कैलोरी खर्च या बर्न हुई। जबकि TDEE बताता है कि आप रोज़ कुल मिलाकर कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। विवेक कहते हैं, “वजन घटाने के दौरान, आपको प्रतिदिन BMR से अधिक व TDEE से लगभग 200-300 कम कैलोरी लेनी चाहिए। इसके साथ शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन का सेवन करना भी बहुत जरूरी है, इससे वजन घटाने में मदद मिलती है।”
वह बताते हैं, “मैंने वजन घटाने के लिए कभी भी अपना मनपसंद भोजन नहीं छोड़ा। मैं हमेशा ही बिरयानी, बेदमी पूरी, चाट, पिज्जा और यहां तक कि, केक भी खाता रहता था। लेकिन मैं यह जरूर ध्यान रखता कि खाना मेरे रोज की कैलोरीज से ज्यादा न हो जाए। यदि आप अपनी रोज की कैलोरीज का ध्यान रखते हैं, तो आप वजन कम करते हुए भोजन का आनंद ले सकते हैं।”
वज़न कम होने के बाद समझ आए इसके कई फायदे
एक ओर जहां वजन कम होने से विवेक में कई शारीरिक बदलाव आए। वहीं उनके स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक असर हुआ, उनका ब्लड प्रेशर कंट्रोल में आ गया और दवाइयां बंद हो गईं। वह कहते हैं, “मुझे पिछले 17 सालों से हाई ब्लड प्रेशर की शिकायत थी, जिसके लिए मैं दवा भी लेता था। लेकिन जब से मैंने अपना वजन कम करने के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव किये, मैं इन दवाओं को पूरी तरह से छोड़ने में कामयाब रहा।”
वजन कम करने के कारण विवेक को कुछ और फायदे भी हुए, जैसे -पहले के मुकाबले उन्हें कपडे़ सही से फिट आते हैं, साथ ही उनका आत्मसम्मान भी बढ़ा है। विवेक कहते हैं, “वजन कम करने के बाद ही मुझे कम वजन के कई फायदे समझ में आए।” उन्होंने कभी कल्पना भी नहीं की थी कि वह 11 किमी प्रति घंटा की गति से ट्रेडमिल पर दौड़ने में सक्षम हो पाएंगे।
विवेक के फिटनेस टिप्स और ट्रिक्स
1.अपने खान-पान का ध्यान रखें
वजन कम करने के लिए अपने खाने पर ध्यान देना बेहद जरूरी हैं, कितना खाएं और कब खाएं। विशेष रूप से शरुआत में जब हमें ठीक से पता नहीं होता कि क्या खाना सही है? लेकिन जैसे ही आप अपने खान-पान पर ध्यान देंगे, आप कई बदलाव देख पाएंगे। एक सही डाइट फॉलो करना जरूरी होता है, जिसके लिए अपने आहार में स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्व जैसे -कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन शामिल करें।”
2. फ़ूड ट्रैकिंग ऐप
“वजन घटाने के लिए एक फ़ूड ट्रैकिंग ऐप काफी उपयोगी है। आप जो खा रहे हैं, उसके लिए आपको जवाबदेह होना होगा। यह ऐप आपकी कैलोरी सेवन पर नज़र रखता है। आप 24 घंटों में जो कुछ भी खाते हैं, उसे नोट ज़रूर करें, भले ही आपको लगता है कि इसमें कैलोरी ना के बराबर है।”
3. ऑनलाइन मौजूद ग्रुप का फायदा उठाएं
विवेक ने बताया, “ऑनलाइन कई ऐसे ग्रुप हैं, जो लोगों को अपना वजन कम करने और फिट होने में मदद करते हैं। मैंने फेसबुक पर FITTR नामक एक ऑनलाइन ग्रुप का उपयोग किया था। यहां आपको मुफ्त में कई जानकारीयां मिल जाती हैं, जिनका उपयोग किया जा सकता है। इन प्लेटफॉर्म्स पर ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ती। आप इन ग्रुप्स से प्रेरणा ले सकते हैं।”
4. एक अच्छे स्टेप काउंटर का प्रयोग करें
“वॉकिंग के दौरान अपने स्टेप्स को गिनने के लिए, ऐप का उपयोग करना काफी अच्छा होता है। यदि आप दोस्तों के साथ एक ग्रुप बना सकते हैं, तो जरूर बनाएं। आप उस ग्रुप में एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। अपने वॉकिंग स्टेप को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।”
अंत में वह कहते हैं, “यदि आप सही मानसिकता को अपनाते हैं, तो वजन घटाना बहुत आसान और सस्टेनेबल बन सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने BMI से कम न खाएं, यह केवल आपके मेटाबोलिज्म को नुकसान पहुंचाएगा और वजन घटाने में मदद भी नहीं करेगा। आप जो खाते हैं उसके प्रति सचेत रहें और अच्छा व्यायाम करें।”
संपादनः अर्चना दुबे
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