बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को लेकर बेहद जागरूक रहते हैं और इस कारण बहुत बार अपना मनपसंद खाना भी नहीं खा पाते हैं। ऐसे लोग फ़ास्ट फ़ूड से तो एकदम दूर ही रहते हैं। लेकिन अगर कोई आपसे यह कहे कि आप अपने इन मनपसंद डिश को हेल्दी ट्विस्ट दे सकते हैं तो? जी हां, ऐसी बहुत सी डिश हैं, जिन्हें आप हेल्दी तरीके से बनाकर अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। जैसे पिछली बार हमने आपको बताया था कि आप कैसे हेल्दी पाव भाजी बना सकते हैं। इस बार हम आपको बता रहे हैं कि कैसे घर पर ही हेल्दी बर्गर बनाया जा सकता है।
Mc Donald का आलू टिक्की बर्गर किस को पसंद नहीं होता है। लेकिन यह खाने में जितना स्वादिष्ट है, उतना ही पोषक भी हो यह जरूरी नहीं। कोटा, राजस्थान में रहने वाली न्यूट्रिशनिस्ट मिशा अरोड़ा कहती हैं, “आप जब भी घर से बाहर बर्गर खाते हैं तो आपको इसके बारे में कुछ नहीं पता होता है कि इसमें क्या-क्या सामग्री इस्तेमाल हुई है। आपको न बर्गर के बन के बारे में पता होता है और न ही टिक्की के बारे में। दरअसल इनमें लगने वाली टिक्की डीप फ्राई होती है, जिसे स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं माना जाता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बर्गर नहीं खा सकते हैं।”
1000 से ज्यादा लोगों की फिटनेस जर्नी में मदद करने वाली मिशा बताती हैं कि आप घर में ही बहुत आसान रेसिपी से हेल्दी बर्गर बना सकते हैं। यह स्वाद में भी अच्छा होता है और साथ ही, पोषण से भरपूर। उनका कहना है, “घर पर बनाए बर्गर में आप सभी सामग्री अपने डाइट शेड्यूल के हिसाब से डालते हैं। जिस कारण आपको पता होगा कि इससे आपको कितना पोषण मिलने वाला है। साथ ही, अगर आप कोई डाइट नहीं भी फॉलो कर रहे हैं तो भी अपने परिवार और बच्चों के लिए हेल्दी बर्गर बना सकते हैं।”
मैदे की जगह ‘आटे के बन’ का करें इस्तेमाल
मिशा कहती हैं कि जब आप खुद बर्गर बनाते हैं तो सभी सामग्री एकदम ताजा खरीदते हैं। साथ ही, बर्गर बन खरीदते समय ध्यान रहे कि यह मैदे का नहीं बल्कि आटे का होना चाहिए। क्योंकि आटे का बन मैदे से ज्यादा हेल्दी रहता है। उन्होंने बताया, “मैदे के बन से बने बर्गर में 317 कैलोरी होती है जबकि आटे के बन से बने बर्गर में 295 कैलोरी होती है। दोनों में प्रोटीन की मात्रा लगभग बराबर ही होती है 9 ग्राम। लेकिन कार्ब्स और फैट की बात करें तो इस हेल्दी बर्गर में सामान्य बर्गर से कम कार्ब्स और फैट होता है।”
उनके मुताबिक, सामान्य बर्गर में 8.5 ग्राम फैट होता है, लेकिन उनके बताये हेल्दी बर्गर में सिर्फ 5.5 ग्राम फैट की मात्रा है। वहीं सामान्य बर्गर में कोलेस्ट्रॉल 2.5 mg होता है तो हेल्दी बर्गर में 1.5 mg होता है। इसके अलावा, आप हरी चटनी भी बना सकते हैं और दूसरी सामग्री अच्छे ऑर्गेनिक ब्रांड्स से ले सकते हैं या फिर घर पर बना सकते हैं।
वहीं अगर Mc Aloo Tikki Burger की बात करें तो इसमें 353 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम फैट होता है। इसलिए हर किसी के लिए यह सही नहीं है। खासकर कि अगर आप फिटनेस पर काम कर रहे हैं तो आपको घर पर बनाया हेल्दी बर्गर ही खाना चाहिए। जिसकी रेसिपी मिशा बता रही हैं।
क्या-क्या चाहिए
- तीन उबले आलू
- एक कटोरी प्याज (बारीक़ कटी हुई)
- एक कटोरी मटर (उबली हुई)
- आधा चमच नमक
- आधा चम्मच मिर्च
- गर्म मसाला (स्वादानुसार)
- ऑर्गेनो पाउडर (बस स्प्रिंकल करना है)
- मल्टी ग्रेन ब्रेड/ब्राउन ब्रेड मिक्सी में पिसा हुआ
- आटा बर्गर बन
- एक चम्मच पनीर के टुकड़े या चीज़
- प्याज और टमाटर के ताजा स्लाइस काट लें
कैसे बनाएं
- सबसे पहले आलू, प्याज, मटर को मिला लें। इसमें नमक, मिर्च, गर्म मसाला डालें और फिर इसमें पीसी हुई ब्रेड मिला दें। ऊपर से ऑर्गेनो स्प्रिंकल करें।
- अब इस मिश्रण को 20 मिनट तक फ्रिज में रखें।
- अब इस मिश्रण की छोटी-छोटी टिक्की बनाएं।
- किसी बर्तन में एकदम हल्का सा तेल लगाकर, टिक्कियों को इसमें रखें।
- अब इस बर्तन को माइक्रोवेव में 10-15 मिनट ग्रिल कर लें या फिर तवे पर भी सेक सकते हैं।
- अब आटा बर्गर बन लें।
- इसे बिना तेल के तवे पर सेकें।
- अब बन के नीचे वाले हिस्से पर एक चमच हरी चटनी लगाएं, इसके ऊपर टिक्की रखें।
- इसके ऊपर ताजा प्याज और टमाटर का स्लाइस और इसके ऊपर पनीर या चीज़ लगाएं।
- अब ऊपर वाले बन पर सॉस लगाएं।
आपका हेल्दी मैक डी स्टाइल बर्गर तैयार है। मिशा कहती हैं कि आप इस बर्गर को अपने रूटीन के हिसाब से हफ्ते में एक या दो दिन अपने नाश्ते या डिनर में शामिल कर सकते हैं। इससे आपको सही पोषण मिलेगा और आपकी फिटनेस पर कोई असर नहीं पड़ेगा। यह हेल्दी बर्गर बच्चों से लेकर बड़ों तक पसंद आएगा क्योंकि यह सामान्य बर्गर की ही तरह टेस्टी है।
अगर आप न्यूट्रिशनिस्ट मिशा अरोड़ा से संपर्क करना चाहते हैं तो उनका इंस्टाग्राम अकाउंट (@nutritionistmisha) देख सकते हैं।
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संपादन- जी एन झा
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