लॉकडाउन के समय, मैं अपने माता-पिता के पास रहने के लिए चली आई थी। यहां आकर मुझे ज्वार के आटे से बनी रोटी खानी पड़ी। गेहूं की रोटियों से ज्वार की तरफ आना थोड़ा मुश्किल होता है। खासकर मेरे जैसे लोगों के लिए, जिन्हें हमेशा से घी लगी नर्म रोटी खाने की आदत हो। मेरे लिए ज्वार की रोटी खाना किसी बड़े काम से कम नहीं था। पहले यह मेरे लिए एक जबरदस्ती वाला खाना था। रोटियां नरम नहीं थी, उन्हें चबाना मुश्किल हो रहा था। लेकिन जब मैंने अपनी सेहत पर इसके होने वाले फायदे (health benefits of millet) को देखा, तो मैं हैरान रह गई।
कुछ दिनों के बाद, मैंने महसूस किया कि इससे मेरी सूजन की प्रॉब्लम कम होने लगी और मैं खुद को ज्यादा एनर्जी से भरपूर महसूस कर रही थी। बस, फिर मैं ज्वार की तरफ मुड़ गई। मेरे माता-पिता यह देखकर काफी खुश थे कि मैंने इतनी कम उम्र में ज्वार की रोटियां खाने की आदत को अपना लिया था। क्योंकि वे तो काफी पहले ही अपनी स्वस्थ जीवन शैली के लिए ज्वार (health benefits of millet) को अपने खाने का एक जरूरी हिस्सा बना चुके थे।
तो आइए आपको भी बताते हैं कि कैसे करें ज्वार को अपने खाने में शामिलः
बिना पकाए भी कर सकते हैं सेवन
ज्वार को जवार, जोंधला, जोला और ज्वारी के नाम से भी जाना जाता है। इसे उगाना और इसकी देखभाल करना आसान है। यह सोरघम वल्गार फैमिली से आता है। एशिया और अफ्रीका में व्यापक रूप से इसकी खेती की जाती है। इसके आटे से भाकरी, रोटी, इडली और यहां तक कि डोसा भी बनाया जा सकता है। वैसे अगर आप चाहें तो इसे कच्चा भी खा सकते हैं। हाल ही में, पोषण विशेषज्ञ भुवन रस्तोगी ने अपने इंस्टाग्राम पर ज्वार को बिना तेल के पैन में गर्म करने की रेसिपी साझा की।
फाइबर, कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, पोटैशियम, नियासिन और बहुत से पोषक तत्वों से भरपूर ज्वार के कई स्वास्थ्य लाभ (health benefits of millet) हैं। यह ग्लूटेन-फ्री होता है। मधुमेह को नियंत्रित करने से लेकर वजन घटाने तक के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।
ग्लूटेन, एक तरह के प्रोटीन का मिक्सचर होता है। ग्लूटेन से एलर्जी या फिर सीलिएक रोग से जूझ रहे लोगों को ग्लूटन से पेट में ऐंठन, दर्द, सूजन, कब्ज, गैस आदि जैसी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। दुनिया की लगभग एक प्रतिशत आबादी ग्लूटेन असहनशीलता से ग्रसित है।
गेहूं, राई और जौ जैसे अनाज ग्लूटेन से भरे होते हैं और इसलिए ज्वार स्वाभाविक रूप से एक स्वस्थ विकल्प बन जाता है।
रोजाना खाने में करें शामिल
मैक्रोबायोटिक न्यूट्रिशनिस्ट और हेल्थ प्रैक्टिशनर शिल्पा अरोड़ा ने एक बातचीत में बताया था, “प्रोटीन, आयरन और कॉपर से भरपूर, यह ग्लूटेन-फ्री अनाज कोशिकाओं के बनने और रिपेयर होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है।”
उन्होंने बताया, “इसमें मौजूद पोटैशियम और फास्फोरस की अच्छी-खासी मात्रा, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और बढ़ते उच्च रक्तचाप को कंट्रोल (health benefits of millet) करने में मदद करती है। सबसे जरूरी बात, यह अनाज अविश्वसनीय रूप से डाइट्री फाइबर से भरपूर है और इसीलिए इसे आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए।”
तो आइए जानते हैं कि ज्वार में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं और इसके सेवन से किन-किन बीमारियों (health benefits of millet) से बचा सकता हैः
• डायबिटिज को करे कंट्रोल
ज्वार (health benefits of millet) एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जिसका मतलब है कि इसे पचने में समय लगता है। यह बल्ड शुगर के स्तर में स्पाइक नहीं होने देता। इसके अलावा, इसमें मौजूद फाइबर और प्रोटीन भी ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
ज्वार, लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) में आता है। इसका जीआई 50 है। जाहिर है यह डायबिटिज को बेहतर तरीके से कंट्रोल करने में मदद करता है। जो भी हम खा रहे हैं, वह शरीर में जाकर शुगर के स्तर को किस तरह से प्रभावित कर रहा है, इसका पता हमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स से ही चलता है।
आमतौर पर, डायबटीज से पीड़ित मरीजों को कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। क्योंकि उसमें शुगर की मात्रा काफी ज्यादा होती है। लेकिन कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट के फायदों से भला किसे इंकार होगा? ऐसे में ज्वार (health benefits of millet) एक बेहतर विकल्प बन जाता है।
• हार्ट को रखता है सेहतमंद
ज्वार में मौजूद फाइबर की मात्रा एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है और दिल से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम करती है। ज्वार के अन्य गुण (health benefits of millet) जैसे एंटीऑक्सिडेंट, मैग्नीशियम, विटामिन बी, ई और आयरन भी हृदय रोगों को दूर रखते हैं।
• मोटापा करता है कम
ज्वार में अन्य अनाज की तुलना में अधिक मात्रा में डाइट्री फाइबर होता है। जिसके चलते आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती और पेट भरा महसूस होता है। यह कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करता है, जिससे वजन भी कम (health benefits of millet) हो जाता है।
100 ग्राम ज्वार में 6.7 ग्राम फाइबर और 11 ग्राम प्रोटीन होता है।
• इम्युनिटी बूस्टर
विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, मिनरल से लेकर प्रोटीन तक, ज्वार में सबकुछ मिल जाता है। ये एक पावरहाउस मिलेट (health benefits of millet) है। इसमें मौजूद विटामिन बी3 या नियासिन शरीर को एनर्जी देने का काम करते हैं, वहीं आयरन लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के बढ़ने में मदद करता है। वहीं, मैग्नीशियम और कैल्शियम हड्डियों और टिश्यू को मजबूत बनाए रखते हैं।
मूल लेखः गोपी करेलिया
संपादनः अर्चना दुबे
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