पाव भाजी का नाम सुनते ही मुंह में पानी आ जाता है। पहली बार मुंबई जा रहे लोगों को अक्सर उनके यार-दोस्त सलाह देते हैं कि चौपाटी की पाव भाजी जरूर ट्राई करना। स्वाद में चटपटी भाजी और मक्खन में सिके पाव पर किसका मन नहीं ललचाएगा। लेकिन यह भी सच है कि देश के इस मशहूर स्ट्रीट फ़ूड, पाव भाजी को स्वास्थ्य की दृष्टि से ज्यादा अच्छा नहीं माना जाता है। इसलिए फिटनेस और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक रहने वाले लोग अक्सर इसके स्वाद से अछूते ही रह जाते हैं। कई बार माता-पिता बच्चों को भी इस कारण पाव भाजी नहीं खाने देते हैं।
मुंबई में रहने वाली न्यूट्रिशनिस्ट, सुमन अग्रवाल कहती हैं, “सामान्य तरीके से बनी पाव भाजी में कार्बोहायड्रेट और फैट की ज्यादा मात्रा होती है। जबकि प्रोटीन की मात्रा बहुत ही कम रहती है। इसलिए यह स्वास्थ्य की दृष्टि से सही नहीं है। क्योंकि, इसमें कोई भी पोषक तत्व संतुलित मात्रा में नहीं है। सिर्फ पाव भाजी ही नहीं, बल्कि ज्यादातर ‘स्ट्रीट फ़ूड’ के साथ यही समस्या है। इसलिए ही इसे ‘जंक फ़ूड’ कहा जाता है।” 54 वर्षीया सुमन पिछले दो दशकों से अपने क्लिनिक ‘सेल्फ केयर’ के माध्यम से सही पोषण लेने में लोगों का मार्गदर्शन कर रही हैं।
सुमन ने बताया कि ‘जंक फ़ूड’ की समस्या को देखते हुए ही, उन्होंने खुद पाव भाजी की एक ख़ास रेसिपी तैयार की है। जिसे वह ‘पाव भाजी अनजंक्ड’ का नाम देती हैं। उन्होंने बताया, “पारंपरिक तरीकों से बनी पाव भाजी में स्टार्च, कार्ब्स और फैट्स की मात्रा बहुत ज्यादा रहती है। इसलिए मैंने सही सामग्री का सही मात्रा में इस्तेमाल करके एक खास रेसिपी तैयार की है, ताकि लोग पाव भाजी का मजा भी ले सकें और उनके स्वास्थ्य पर कोई नकारात्मक प्रभाव न पड़े।”
हेल्दी पाव भाजी रेसिपी
क्या-क्या चाहिए:
- डेढ़ कप अंकुरित मूंग दाल या आधा कप कच्ची हरी मूंग (6-8 घंटे भिगोकर रखने के बाद इसे छान लें और फिर 12 घंटों के लिए इसे ढककर रखें)
- दो मध्यम आकार के आलू
- एक कप हरी मटर
- ¾ कप बारीक कटी हुई फूलगोभी
- ¾ कप कटी हुई फ्रेंच बीन्स
- ¾ कप कटी हुआ गाजर
- चार माध्यम आकर के प्याज, बारीक कटे हुए
- चार मध्यम आकर के टमाटर, बारीक़ कटे हुए
- दो मध्यम आकार की शिमला मिर्च
- दो चम्मच बारीक़ कटा हुआ हरा धनिया
- 12 लहसुन की कलियां
- तीन सुखी लाल मिर्च (गर्म पानी में चार घंटे तक भिगोकर रखें) या दो चम्मच लाल मिर्च पाउडर
- एक चम्मच चीनी
- चार चम्मच पाव भाजी मसाला
- चार चम्मच नमक (या स्वादानुसार)
- स्वादानुसार नींबू का रस
- दो चम्मच तेल
विधि:
- लाल मिर्च से पानी को छान लें।
- आलू को कुकर में उबालें और तीन सीटी आने पर बंद कर दें।
- अंकुरित मूंग और मटर को भी कुकर में उबालें और दो सीटी आने दें। अब इन्हें अच्छे से पीस लें।
- फ्रेंच बीन्स, गाजर और गोभी को भी कुकर में उबालें और सिर्फ एक सीटी लगवाएं। इन्हें भी अच्छे से पीस लें।
- लहसुन, दो बड़े चम्मच बारीक़ कटे प्याज, लाल मिर्च को एक चुटकी नमक और 1/3 कप पानी के साथ मिक्सर में ग्राइंड कर लें।
- अब एक बर्तन में तेल को गर्म करें और बाकी बचे हुए प्याज को इसमें भूनें। अब शिमला मिर्च को भी इसमें डालकर भूनें।
- इसमें मिर्च-लहसुन का पेस्ट डालें और इसे थोड़ी देर और भूनें।
- अब इसमें, आलू, बाकी पीसी हुई सब्जियों, मूंग दाल और मटर के साथ मिला लें। इसमें दो कप पानी डालें और पांच मिनट के लिए पकाएं।
- अब इसमें चीनी मिलाएं और एक मिनट के लिए पकाएं।
- परोसने से पहले नींबू का रस मिलाएं। ऊपर से हरा धनिया डालें।
एक सर्विंग (डेढ़ कप) में कितना पोषण:
कैलोरीज 196 kcal
प्रोटीन 7.6 gms
फैट 5 gms
कार्ब्स 29 gms
कैल्शियम 88 mgs
फाइबर 3 gms
आयरन 2 mgs
इस भाजी को आप पाव या रोटी के साथ खा सकते हैं। पाव की जगह आप मल्टी-ग्रेन ब्रेड भी ले सकते हैं। सुमन कहती हैं कि अगर कोई इस तरह से पाव भाजी बना रहा है तो वे हफ्ते में एक या दिन अपने लंच या डिनर में इसे शामिल कर सकते हैं। आप उनकी वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें।
अगर आप सुमन से संपर्क करना चाहते हैं तो उन्हें suman@selfcareindia.com पर ईमेल कर सकते हैं।
संपादन- जी एन झा
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